Mal de dos lié au sac à dos chez les enfants : ce que tous les parents d'Ottawa devraient savoir

Vous est-il déjà arrivé de soulever le cartable de votre enfant et de vous demander s'il y avait mis une boule de bowling dedans ?

Les maux de dos liés au sac à dos chez les enfants constituent l'une des préoccupations les plus courantes que nous entendons de la part des familles ici, à On The Ball Pediatric, à Ottawa, généralement accompagnée d'une deuxième inquiétude : « Est-ce que tout ce temps passé devant les écrans nuit à leur posture ? »

Voici un chiffre qu'il est bon de connaître. La plupart des recommandations en matière de santé pédiatrique indiquent qu'un sac à dos chargé ne devrait pas peser plus de 10 à 15 % du poids corporel de votre enfant. Pour un élève de CM1 pesant 30 kg, cela ne représente que 3 à 4,5 kg. Ajoutez à cela un classeur, une gourde, un sac-repas et une tablette, et beaucoup d'enfants dépassent largement cette limite avant même d'arriver à l'arrêt de bus.

Les corps en pleine croissance sont résistants, s'adaptent facilement et réagissent très bien aux petits changements. Pas besoin d'interdire les appareils électroniques ni d'acheter un sac ergonomique à 200 $. En apportant quelques ajustements judicieux à la façon dont votre enfant porte ses affaires, s'assoit et se déplace, vous pouvez considérablement soulager sa colonne vertébrale. Voyons cela plus en détail.

L'impact des sacs à dos lourds et des écrans sur la colonne vertébrale de votre enfant en pleine croissance

La colonne vertébrale de votre enfant est encore en pleine croissance. Les os se développent, les muscles rattrapent leur retard et le corps apprend sans cesse à trouver son équilibre. C'est précisément pour cette raison que la manière dont les enfants sollicitent et maintiennent leur corps au quotidien revêt une grande importance.

Les effets d'un sac à dos trop lourd sur la posture

Lorsqu'un sac est trop lourd ou pend trop bas, le corps doit compenser ce déséquilibre. Vous verrez souvent votre enfant :

• ‍Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour empêcher le sac de vous tirervers l'arrière‍
• Poussez la tête vers l'avant pour qu'ils gardent leuréquilibre‍
• Remontez une épaule lorsque le sac est porté sur un seulcôté‍
• Le haut du dos s'arrondit à mesure que les épaules sont tirées vers le bas et vers l'avant

Aucune de ces positions n'est dangereuse en soi. Le corps remplit son rôle et s'adapte. Le problème, c'est la répétition : la même posture adaptée, deux fois par jour, cinq jours par semaine, pendant des mois d'affilée.

Les effets du temps passé devant les écrans sur la posture

Les écrans génèrent un phénomène similaire, mais dans une autre direction. Le fait de baisser la tête pour regarder son téléphone ou sa tablette fait pencher la tête vers l'avant et arrondit les épaules. Vous avez peut-être déjà entendu parler du « text neck ».

La tête est lourde, et plus elle penche vers l'avant, plus les muscles du cou et du haut du dos doivent fournir d'efforts pour la maintenir en place. C'est un peu comme lorsque l'on tient une boule de bowling près de la poitrine ou à bout de bras : un léger changement d'angle fait une grande différence en termes d'effort.

Voici l'essentiel : il n'existe pas de posture « parfaite ». Le vrai problème, c'est de rester trop longtemps dans la même position. La meilleure posture, c'est toujours la suivante.

Pourquoi les enfants souffrent-ils de maux de dos liés au sac à dos ? Compensation, surcharge et sensibilité

Un sac lourd ne « détériorera » pas la colonne vertébrale de votre enfant du jour au lendemain. Les études ne corroborent pas ce genre d'histoires alarmistes. Ce qu'une charge lourde prolongée peut faire, c'est inciter un corps en pleine croissance à adopter des habitudes qui augmentent le risque de douleurs. Voici comment cela se passe.

1. Modèles de rémunération

Lorsqu'une partie du corps est sollicitée de manière intense, le corps fait appel à d'autres muscles pour l'aider. Un sac que l'on porte en arrière peut par exemple mobiliser la nuque, le haut des trapèzes et le bas du dos. Si l'on porte chaque jour une sangle sur la même épaule, le corps commence à se pencher d'un côté pour compenser. Au fil du temps, ces compensations peuvent devenir la façon habituelle dont votre enfant se tient debout et se déplace.

2. Surcharge

Chaque muscle, tendon et articulation possède une certaine capacité, à l’instar d’une batterie. Le corps des adolescents est encore en train de développer cette capacité, en particulier pendant les poussées de croissance, lorsque les os s’allongent plus vite que les muscles ne parviennent à s’adapter. Si la sollicitation quotidienne dépasse régulièrement ce à quoi ces tissus sont préparés, ceux-ci finissent par se fatiguer et s’irriter. C’est ce qu’on appelle la surcharge, qui se manifeste souvent par des douleurs aux épaules, au milieu du dos ou des tensions dans la nuque à la fin de la journée d’école.

3. Hypersensibilité

Cela en surprend plus d'un parmi les parents. Lorsque les tissus sont soumis à des sollicitations excessives de manière répétée, le système nerveux peut se mettre à fonctionner comme un système d'alarme trop protecteur. Il amplifie les signaux provenant de ces zones, ce qui rend les muscles et d'autres structures plus sensibles qu'ils ne devraient l'être. Votre enfant peut alors ressentir des courbatures après un effort qui ne lui causait auparavant aucun problème.

Ce qui est rassurant ? 

La sensibilité fonctionne dans les deux sens. En combinant judicieusement des charges légères, une activité physique régulière et un renforcement progressif, le système d'alarme finit par se calmer. Comme nous le répétons souvent aux familles : l'activité physique est un remède, et c'est en bougeant que le dos va mieux.

Quelques astuces simples pour bien régler le sac à dos et prévenir les maux de dos chez les enfants

Le plus rassurant avec les douleurs liées au sac à dos ? C'est l'un des problèmes les plus faciles à résoudre. Essayez ces techniques simples et adaptables dès cette semaine.

Réglez correctement la tension de la sangle

1. ‍Utilisez toujours les deux bretelles. Porter son sac sur une seule épaule, c'est certes plus stylé, mais cela sollicite beaucoup plus un côté du corps que l'autre.‍
2. Bien ajusté, sans serrer. Serrez les bretelles jusqu’à ce que le sac épouse bien le dos, sans laisser d’espace. Vous devriez pouvoir glisser une main à plat sous chaque bretelle au niveau de l’épaule.‍
3. Vérifiez la hauteur. Le bas du sac doit arriver au niveau de la taille ou juste au-dessus, sans descendre de plus de 5 cm environ en dessous. Si le sac rebondit sur les fesses, cela signifie que les bretelles sont trop lâches.‍
4. Le haut du sac, près des épaules. Il ne doit pas remonter au-delà du haut des épaules ni faire pencher votre enfant vers l'avant.

Utilisez les sangles supplémentaires

Si le sac est équipé d'une sangle de poitrine ou d'une ceinture ventrale, utilisez-les. La sangle de poitrine empêche les bretelles de glisser vers l'extérieur. La ceinture ventrale transfère une partie de la charge des épaules vers le bassin, qui est conçu pour supporter le poids. Beaucoup d'enfants oublient souvent de les attacher, c'est pourquoi un petit rappel à la porte est utile.

Faites vos valises plus intelligemment

• Placez les objets les plus lourds le plus près possible du dos. Les manuels scolaires et les ordinateurs portables vont dans le compartiment le plus proche du dos.
• Faites un tri hebdomadaire. Les vieilles fiches d'exercices, les trois trousses et une chaussure de sport oubliée s'accumulent vite.
• Pesez-le une fois. Posez le sac sur la balance de la salle de bains. S'il pèse plus de 10 à 15 % du poids corporel de votre enfant, retirez-en une partie.
• Renseignez-vous pour savoir s'il est possible d'obtenir un deuxième exemplaire. Certaines écoles autorisent les élèves à garder un manuel à la maison ou à utiliser des versions numériques.

Décharger les objets volumineux à l'aide d'outils d'aide

Il y a des jours où on est tout simplement surchargé : projet scolaire, équipement de hockey, instrument de musique. Offrez un peu de répit à vos épaules grâce à :

• Un sac à dos à roulettes pour les enfants qui doivent faire de longues distances à pied ou transporter beaucoup de livres (vérifiez d'abord que votre école les autorise)
• Un sac fourre-tout ou un sac de sport séparé pour les vêtements de sport, porté dans l'autre main afin d'équilibrer la charge
• Un petit chariot ou une remorque pliable pour les grands projets ou les étuis d'instruments
• Les casiers et les rangements scolaires, utilisés entre les cours pour ne pas avoir à porter son sac toute la journée

Choisissez le sac qui vous convient

Privilégiez les bretelles larges et rembourrées, un dos rembourré, plusieurs compartiments permettant de répartir le poids, ainsi qu'une taille adaptée au torse de votre enfant. Un sac adapté à un élève de 4e sera probablement trop grand pour un élève de CE1.

Temps passé devant les écrans et posture : pauses et « pauses actives » pour les enfants

Les écrans font partie intégrante de la vie scolaire, des devoirs et des moments de détente ; leur interdiction n'est donc pas réaliste (et bonne chance pour mener cette négociation). Un meilleur objectif consiste à rompre les longues périodes d'inactivité.

Essayez la règle du 20-20-20

Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à 20 pieds de distance pendant 20 secondes. Cela permet aux yeux de se reposer, et pendant que votre enfant lève les yeux, son cou et ses épaules se détendent également. Un simple minuteur sur la tablette permet de s'en souvenir facilement.

Proposez des « en-cas » pour bouger

Une « pause active » consiste en une brève séance d'activité physique, d'une durée de 30 secondes à 2 minutes, intercalée entre deux sessions devant un écran ou entre deux sessions de devoirs. Essayez d'en faire une toutes les 20 à 30 minutes. Voici quelques-unes des activités préférées de notre famille :

1. ‍Exercices pour le menton : faites glisser doucement votre menton vers l'arrière, en formant un « double menton ». Maintenez la position pendant 3 secondes, puis répétez 5 fois.‍
2. Contraction des omoplates : tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme si vous vouliez les glisser dans vos poches arrière. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis répétez 8 fois.‍
3. Étirement de la poitrine dans l'encadrement d'une porte : posez vos avant-bras sur le cadre d'une porte et passez doucement la tête entre les deux. Maintenez la position pendant 20 secondes.‍
4. La posture du chat et de la vache : À quatre pattes, arrondissez puis cambrez lentement le dos 8 fois.‍
5. La pose du super-héros : Allongez-vous sur le ventre et soulevez les bras et les jambes du sol comme si vous voliez. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez 5 fois.‍
6. Pause danse : une chanson préférée, à fond, sans règles. On compte comme ça vient.

Aménager un poste de travail plus convivial

• Relevez l'écran pour le rapprocher du niveau des yeux à l'aide d'un support ou d'une pile de livres
• Les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds
• Variez les positions : allongé sur le ventre, assis par terre ou debout devant le plan de travail, tout cela contribue à une bonne diversité.
• Les zones « sans appareils » pendant les repas et en voiture permettent de faire des pauses naturelles sans que cela ne donne lieu à des disputes

Quand consulter un kinésithérapeute pédiatrique à Ottawa

La plupart des douleurs courantes disparaissent rapidement dès que la charge s'allège et que votre enfant bouge davantage. Il est conseillé de prendre rendez-vous pour un examen si vous remarquez :

• Douleurs au dos, à la nuque ou aux épaules qui durent plus d'une semaine ou deux
• Une douleur qui réveille votre enfant la nuit
• Engourdissements, fourmillements ou faiblesse au niveau des bras ou des jambes
• Une épaule ou une hanche qui semble systématiquement plus haute que l'autre
• Votre enfant évite-t-il les sports ou les activités qu'il aime habituellement ?
• Maux de tête fréquents après l'école ou après avoir passé du temps devant un écran

Récapitulatif rapide : comment prévenir les maux de dos liés au port du sac à dos chez les enfants

• Veillez à ce que le poids du sac à dos chargé ne dépasse pas 10 à 15 % de votre poids corporel
• Les deux sangles sont bien ajustées, et le sac repose à la taille
• Utilisez la sangle de poitrine et la ceinture abdominale, et placez les objets lourds le plus près possible du dos
• Transportez vos objets volumineux à l'aide de sacs à roulettes, de sacs fourre-tout, de chariots et de casiers
• Interrompez le temps passé devant les écrans grâce à la règle du 20-20-20 et à des pauses actives
• Renforcez votre force physique grâce à 60 minutes d'activité physique par jour

N'oubliez pas : pas besoin de s'inquiéter pour la posture. De petits changements réguliers finissent par donner de grands résultats, et les enfants s'adaptent à merveille quand on leur en donne l'occasion.

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